掌控、復(fù)盤、運(yùn)動(dòng)、傾訴……來(lái)試試這些緩解焦慮的方法。視覺(jué)中國(guó)供圖
6月，本是大學(xué)畢業(yè)生開啟下一段美好旅程的起點(diǎn)，而近期在許多社交平臺(tái)上，卻有不少人在為畢業(yè)而焦慮：“最近真的好迷茫，已有一段時(shí)間都睡不著了”“論文+找工作+備考各種事情疊加真的寢食難安”，考研沒(méi)上岸、國(guó)考省考失敗、海投簡(jiǎn)歷石沉大海……這些帖子下，有著相似經(jīng)歷的畢業(yè)生互相安慰、鼓勵(lì)。
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據(jù)教育部統(tǒng)計(jì)，2023屆全國(guó)高校畢業(yè)生預(yù)計(jì)達(dá)1158萬(wàn)。當(dāng)下，被面試、海投、備考、實(shí)習(xí)眾多現(xiàn)實(shí)壓在肩上的畢業(yè)生，該如何走出焦慮、擺脫內(nèi)耗，踏上開往明天的列車？近日，筆者采訪了北京安定醫(yī)院臨床心理中心心理治療師崔潔，她結(jié)合臨床案例分享了一些緩解焦慮的方法。
當(dāng)焦慮具體化，也許它不再是翻不過(guò)的大山
徐落是一名“雙非”（非“雙一流”建設(shè)高校）人力資源管理專業(yè)的應(yīng)屆畢業(yè)生，大四上學(xué)期開始，看到周圍的同學(xué)考研、考公、考證、實(shí)習(xí)，都有各自的安排和規(guī)劃，自己卻不知道未來(lái)做什么，也不敢邁出第一步去嘗試。“考不上怎么辦，面試完不要我怎么辦，去實(shí)習(xí)同事不喜歡我怎么辦……”因?yàn)楹ε陆Y(jié)果，大四一年里徐落錯(cuò)過(guò)了很多考試、面試的節(jié)點(diǎn)，臨近畢業(yè)，來(lái)自各方面的壓力讓她的焦慮一下達(dá)到了峰值。
“有一陣子對(duì)未來(lái)特別迷茫，不知道該從事什么行業(yè)，雖然有一些想法，卻不敢嘗試。”那時(shí)的徐落不敢參與任何社交活動(dòng)，甚至不敢看朋友圈里大家到處旅游的照片，崩潰了幾次后，她和家長(zhǎng)、朋友聊自己的狀態(tài)，在他們的鼓勵(lì)下，徐落開始計(jì)劃自己的下一步。每天，她定時(shí)瀏覽招聘網(wǎng)站，對(duì)照合適公司的需求完善簡(jiǎn)歷，羅列出能想到的面試問(wèn)題并依次練習(xí)，一份一份投簡(jiǎn)歷，一家一家公司去面試。
“真正讓人害怕的可能是他人的評(píng)價(jià)，但我們要告訴自己，這種害怕更多源于過(guò)去一些經(jīng)歷的影響，跟當(dāng)下并不是完全對(duì)等的。”崔潔建議，可以嘗試把自己的害怕具體化，比如害怕領(lǐng)導(dǎo)當(dāng)著其他同事的面批評(píng)我，或同事去吃飯不叫我，就把一個(gè)個(gè)小場(chǎng)景寫下來(lái)，這個(gè)過(guò)程稱為“落地”。落地后，再思考如果出現(xiàn)這些情況如何處理，就像是預(yù)先走一遍逃生通道，給自己增加一種掌控感。“很多人寫下來(lái)后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，再去讀寫下來(lái)的東西時(shí)，好像也沒(méi)有想象中那么可怕，這個(gè)東西我還有一點(diǎn)能力去應(yīng)對(duì)。”
現(xiàn)在，徐落從事一份人事行政工作，雖然不太滿意，偶爾想到同學(xué)們的錄取通知也會(huì)焦躁，但她慢慢地學(xué)會(huì)消化焦慮，每天進(jìn)行工作復(fù)盤，積累經(jīng)驗(yàn)，為去到更好的平臺(tái)做準(zhǔn)備。“焦慮的‘反義詞’是具體，做計(jì)劃和總結(jié)可以充實(shí)生活，也能讓我直面焦慮本身。”徐落說(shuō)。
用“正念”看待事物
剛從專科學(xué)校畢業(yè)的黃杉杉，在學(xué)校安排的單位實(shí)習(xí)了一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法適應(yīng)這份需要經(jīng)常出差的工作，便辭職打算轉(zhuǎn)行。“我和父母都聊過(guò)，然而他們的經(jīng)歷不能給我提供什么實(shí)質(zhì)性的建議，只是讓我別閑著。”黃杉杉陷入了一段焦慮期，每天起床就玩手機(jī)、打游戲，“這種無(wú)所事事的狀態(tài)會(huì)讓人覺(jué)得生活很空虛，每天閉上眼就想到這些問(wèn)題，根本睡不著”。失眠、食欲下降、脫發(fā)……心理到生理上的一系列不良反應(yīng)讓黃杉杉有一種無(wú)力感。“本來(lái)打算考專升本（普通高等教育專科層次起點(diǎn)升本科教育），但我又沒(méi)辦法靜下心學(xué)習(xí)。”黃杉杉說(shuō)，感覺(jué)自己被焦慮控制了。
“要先去處理焦慮，讓身心處于更健康和平穩(wěn)的狀態(tài)，才能去做自己真正想做的事情，尤其是這個(gè)事情帶著一些挑戰(zhàn)時(shí)。”崔潔表示，存在焦慮困擾的人首先要評(píng)估自己的焦慮程度。焦慮分為輕度、中度和重度，一般輕度和中度焦慮可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)走出來(lái)；而如果已經(jīng)出現(xiàn)具體的癥狀，例如睡不著、長(zhǎng)時(shí)間心慌、心跳快、無(wú)法集中注意力等，可能需要專業(yè)醫(yī)療干預(yù)才能更好地走出來(lái)。如果自己無(wú)法判斷，可以去醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估。
崔潔提到，最常見也是最簡(jiǎn)單的調(diào)整情緒的方法是運(yùn)動(dòng)，不限種類。運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激多巴胺分泌，能讓人們感覺(jué)情緒好一些。運(yùn)動(dòng)還能增加白天的身體疲勞感，有助于提升夜間睡眠質(zhì)量和食欲。同時(shí)，做一些自己感興趣的事，例如跳舞、下棋、十字繡、拼樂(lè)高等，在興趣愛好中放松也是非常好的方法。其次，尋求社會(huì)支持，包括家人、朋友，甚至向網(wǎng)友傾訴，也能從理解和呵護(hù)中得到力量，緩解焦慮。
此外，崔潔也推薦了當(dāng)下較火的“正念”方法。“過(guò)度沉溺于過(guò)去，容易有抑郁相關(guān)的情緒，而焦慮的情緒通常容易讓頭腦處于一種對(duì)未來(lái)未知的狀態(tài)，想著未來(lái)會(huì)不會(huì)發(fā)生什么不好的事情，就容易焦慮。”有句話說(shuō)，過(guò)去無(wú)法改變，未來(lái)還未到來(lái)，我們真正能把握的只有當(dāng)下——這便是“正念”的核心理念。
“正念并不是某一個(gè)具體的方法，更多是一種狀態(tài)和看待事物的方式，可以通過(guò)一些練習(xí)幫助我們更接近、體會(huì)這種狀態(tài)，把這種狀態(tài)帶到自己的生活中。”崔潔舉例說(shuō)，例如有的同學(xué)在畢業(yè)時(shí)沒(méi)找到工作，也許會(huì)收到各種負(fù)面評(píng)價(jià)，而正念鼓勵(lì)大家不帶評(píng)價(jià)地去看待事物。“生活中正在發(fā)生的事情，只用看到它的存在，而不過(guò)度地卷入其中，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候就能以更平和的心態(tài)真正去觀察它，而不是被它帶著跑了。”
別讓焦慮捆住，探索人生勇敢向前
每個(gè)人在畢業(yè)時(shí)總想有一條好出路，但，什么才算“好”？因?yàn)楦改搁L(zhǎng)輩說(shuō)考公考編是“鐵飯碗”，所以趁著應(yīng)屆，擠進(jìn)了浩浩蕩蕩的考公考編大軍；因?yàn)樯磉呁瑢W(xué)從進(jìn)校開始準(zhǔn)備保研，所以邊吃著飯邊翻遍了保研經(jīng)驗(yàn)帖；因?yàn)榕筝吤．厴I(yè)，手拿各大公司錄取通知，所以在等待考研上岸消息的每個(gè)夜晚都睜眼到天明……好像不跟著大多數(shù)人的節(jié)奏，人生就完了。但誰(shuí)說(shuō)直道一定比彎道更“好”呢？
3年輾轉(zhuǎn)5個(gè)行業(yè)，在大多數(shù)人眼里，是不太可取的做法，但在葉曄看來(lái)，這是在探索人生，尋找自己的職業(yè)發(fā)展方向。“雖然路走得有點(diǎn)長(zhǎng)吧，但我對(duì)于想要什么樣的生活，慢慢明朗了。”
碩士畢業(yè)3年的葉曄回想起2020年畢業(yè)時(shí)，學(xué)環(huán)境設(shè)計(jì)專業(yè)的她打算轉(zhuǎn)行，從編輯，到策劃，到新媒體，到市場(chǎng)營(yíng)銷，又到當(dāng)教師，一次次擇業(yè)再就業(yè)的過(guò)程，葉曄也在反復(fù)和焦慮對(duì)抗。
“畢業(yè)之后立刻能找到自己由內(nèi)而外喜歡且穩(wěn)定的工作，這種理想的狀態(tài)太難得。”在崔潔看來(lái)，試錯(cuò)是人生的必經(jīng)之路，“臨床上聽到很多大學(xué)生都會(huì)說(shuō)，我想象中的專業(yè)是什么樣子，但實(shí)際學(xué)的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)根本不是。”崔潔認(rèn)為，很多時(shí)候我們并不知道所謂的正確答案在哪兒，但至少試了之后可以排除一個(gè)錯(cuò)誤答案，也許就離正確答案更進(jìn)一步。
對(duì)于畢業(yè)時(shí)的焦慮，葉曄認(rèn)為這是一種成長(zhǎng)，是大部分人不可避免的情緒，要接受并原諒焦慮的自己，相信閱歷和經(jīng)驗(yàn)會(huì)讓大家逐漸擁有淡化焦慮的能力。“現(xiàn)在來(lái)看，其實(shí)那個(gè)時(shí)候沒(méi)有理想，沒(méi)有目標(biāo)也正常，但別讓焦慮捆住了我們。人生是曠野，一直往前看，把試錯(cuò)的過(guò)程當(dāng)作探索人生就好。”
“當(dāng)然，我們也要思考這條路的試錯(cuò)成本是不是自己可以承受的，如果可以，就去做一些嘗試；但如果經(jīng)過(guò)思考和判斷，覺(jué)得確實(shí)比較難，那么也許就是慢慢接納現(xiàn)實(shí)的情況。”崔潔說(shuō)，“可能沒(méi)有在做最期待的工作，但這是當(dāng)下最適合自己狀態(tài)的選擇。”
（應(yīng)受訪者要求，徐落、黃杉杉、葉曄均為化名）
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